Por Tania Robles Andrade, health & fitness coach.
Fotografía: Cortesía
En este día tan especial para todas nosotras, quiero compartir contigo mi experiencia como nutrióloga deportiva y fitness coach, así como algunos de los beneficios de la alimentación requerida para lograr tus metas y una rutina que puedes hacer en casa.
Para lograr el objetivo de ser una mujer fitness, la disciplina es parte fundamental, requiere entrenamiento, alimentación adecuada, hidratación y descanso. Lo importante de lograr estas metas no es tener un cuerpo definido o musculoso sino es un indicativo de salud que proporciona energía, bienestar y un cuerpo sano, fuerte, ágil y resistente para un futuro. Entonces, ¿que necesitas para conseguir un cuerpo saludable?
Entrenamiento de fuerza, lo puedes hacer en un gimnasio, clases grupales o desde casa, el entrenamiento de fuerza junto con una alimentación balanceada y adecuada para ti y tus actividades diarias te ayuda a construir músculo sin dejar a un lado el entrenamiento cardiovascular, es básico para tu sistema cardiorespiratorio y vascular, puedes caminar, correr, bailar, spinning o un entrenamiento HIIT (ejercicio anaeróbico que entrena al 80-95% de tu frecuencia cardiaca máxima) por ejemplo, correr a máxima velocidad durante 30 segundos y después caminas 30 segundos asegurando tu recuperación. Es importante hacerlo por lo menos tres veces a la semana 40 minutos.
Una rutina simple de fuerza no requiere mucho tiempo y puede ofrecer beneficios notables en la salud además de fortalecer tus músculos, aumentar la densidad ósea y aumentar tu metabolismo basal el cual te ayudará a perder peso y tallas si es tu objetivo.
-Sentadillas, trabaja directamente los músculos de tus piernas, cadera y glúteos, puedes hacer 50 sentadillas diarias e ir aumentando gradualmente el número de repeticiones.
-Planchas, aquí trabajas el abdomen, tener un abdomen fuerte mantendrá tu espalda fuerte y así vas a prevenir posibles lesiones, te recomiendo empezar con planchas entre 10 a 15 segundos con descansos de 2 segundos.
-Desplantes, aquí trabajas el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, inicia con 4 series de 15 repeticiones alternando piernas.
-Puentes, haz ejercicios de puentes para fortaleces los músculos de la zona media, recuéstate boca arriba y eleva la cadera apretando glúteos durante un segundo, empieza con 30 puentes diarios y verás mejoría en el fortalecimiento de la zona lumbar, flexibilidad de cadera y mejora de la postura.
Es una rutina para principiantes, puedes incrementar mancuernas, bandas elásticas, pelota de pilates, etc.
La alimentación y el ejercicio van de la mano, así tendrás mejores resultados, es muy importante la cantidad y calidad de lo que comes.
1.Desayuna, es importante incluir carbohidratos, grasas y proteínas como cereales integrales, tortillas, leche, fruta, yogurt, huevos, pavo, verduras, aceite de oliva, quesos blancos, aguacate, nueces, etc. El plan de alimentación debe ser individualizado.
2.Controla las porciones.
3.Come después de hacer ejercicio.
4.Hidrátate entre 1.5 a 2 litros de agua simple, evita agua con frutas, jugos y refrescos.
Recuerda establecer metas a corto plazo, comer balanceado y suficiente, controlar el tamaño de las porciones, mantener una hidratación óptima, ir a tu propio ritmo, descansa, escucha a tu cuerpo y comprométete a lograr tus metas, tú eres lo más importante.
